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民族健身操

【導讀】健身操是控制中年以后體重迅速發胖的健身項目,分很多種,如有氧健身操、辦公室健身操、減肥健身操、民族健身操等。其中,民族健身操比較少人了解,但益處很多。所以,今天來介紹一下民族健身操的相關知識。

民族健身操豐富多樣,至今已挖掘整理不下數百種,對中老年人較為合適的有五禽戲、易筋經、八段錦等。

五禽戲:模仿熊、猿、鳥、鹿、虎五種禽獸的動作,每一套動作都有一定作用,如熊戲能加強肌力,猿戲可發展靈性,鹿能增進行走能力,鳥戲能提高自身平衡能力,虎戲能改善腰部關節靈活度等。綜合練習可對全身起到強身健體的作用。

易筋經:動作剛中帶柔,對增強肌力、提高身體素質有很大幫助。常用的有十二段經,可練習其中一種,也可練習多種體式。

八段錦:是由八節動作組成的一套體操動作,其優點是增強上臂和下肢力量,提高呼吸功能,促進消化吸收,并能預防駝背。

練習民族健身操的目的在于鍛煉身體,如果是男性,在練習時,要注意肩、背等訓練;如果是女性,要注意腰、腹、臀部的訓練。那民族健身操怎么練呢?下面介紹其中一種民族健身操的練習方法:

五禽戲

熊形:站立,兩腳打開,與肩同寬,屈右膝,手臂下垂,左肩稍向后伸展,左臂上抬,堅持數秒,再慢慢還原到原來的姿勢,換另一側做同樣的動作。

虎形:腳并攏,兩臂下垂,眼看前方,全身放松,然后彎曲膝蓋,兩手握拳放在腰間,腳跟稍微抬起,再左腳向前墊半步,右腳跟稍微抬起,屈膝半蹲,兩手放在胸前,掌心向外。

猿形:兩腿彎曲,邁出左腳,左手向前伸出如取物一樣,然后右腳邁出,左腳緊跟其后,腳跟抬起,腳掌虛點地,右手向前伸出如取物一樣,手腕自然下垂。重復多遍。

鹿形:右腿屈曲,左腳前伸,彎曲膝蓋,腳點地,然后左手前伸,彎曲肘部,右手放在左手肘部內側。兩臂逆時針方向旋轉,需注意的是,手臂繞大環,且繞環在腰跨旋轉下完成。

鳥形:兩腳相并,兩臂下垂,然后左腳向前邁一步,右腳緊跟其后,深呼吸,兩臂上舉,再右腳向前邁步,做同樣的動作。

民族健身操除了五禽戲,還有易筋經和八段錦。了解完五禽戲的練習方法,可以繼續了解易筋經。那易筋經怎么練呢?

第一式:兩手當胸

兩腿開立,腰背挺直,兩眼看前方,兩臂緩緩抬起放在胸前,與地面垂直,然后翻掌,兩肘內屈,掌心向內。

第二式:兩臂橫擔

兩手翻掌,腳跟稍微抬起,腳尖點地,兩臂平舉,同時兩手分開,需注意調整呼吸,手腳配合。

第三式:兩手托天

兩手緩慢上舉,手臂伸直,掌心向上,兩腳抬起,腳著地,深呼吸,握拳,然后手臂緩慢放下。

第四式:摘星換斗

右手上舉,五指并攏,指尖向內,抬頭看指尖,左手放在身體后側,貼緊背部,堅持片刻,深呼吸。

第五式:倒拉九牛尾

兩腿打開,成弓步,肘部彎曲,握空拳,指尖向里,吸氣,意念集中在手部,然后右手作向后倒拉牛尾狀,呼氣,意念集中在左手,左手作順勢牽牛狀。

練習民族健身操,一定要選對適合自身的,不然練習后,發現并無效果,可能會失望。那哪種民族健身操適合自身呢?大家不妨了解一下八段錦的練習方法:

1、兩手托天理三焦

保持身體正直,兩臂自然下垂,然后緩慢上舉,兩手相扣,然后兩肘用力挺直,兩掌用力上托,維持片刻,兩臂緩慢放下,還原到原來的姿勢。

2、左右開弓似射雕

兩腳腳尖并攏,左腳向左側踏出一步,兩臂在胸前十字交叉,手指張開,頭向左轉,眼看右手,然后左手握拳,緩慢推出,右手臂伸直,作拉弓狀。

3、調理脾胃單舉手

兩臂自然放在身體兩側,左手翻掌上舉,五指并攏,指尖向右,堅持數秒,然后左手從左側落下,換右手翻掌上舉,做同樣的動作。

4、五勞七傷望后瞧

頭正直,兩臂下垂,挺胸收腹,兩肩稍向后引,頭左轉,眼望后方,堅持片刻,慢慢還原到原來的姿勢,換另一側做同樣的動作。

初練民族健身操的人,由于不了解練習的注意事項,往往容易走入誤區。為避免誤入誤區影響身體健康,需要牢記以下注意事項:

1、選擇合適的健身場所

雖然民族健身操動作簡單,但要是在擁擠、空氣質量差的地方長時間練習,對人的身體沒有好處。所以,在練習前,應找對場所,盡量選擇空氣清新、環境舒適、地面干凈整潔的場所。

2、穿著透氣舒適的運動鞋

在運動過程中,人容易出汗,如果汗水附著在腳部,會讓人感到不適,所以,在練習時應穿著透氣舒適的運動鞋,最好鞋子具有保護腳踝的功效。

3、掌握正確的運動強度

由于每個人的年齡、運動能力都不一樣,在練習時,應注意把握運動強度。通常,心率能體現運動強度,通過檢測心率,能判斷自身運動強度是否合適。建議不要勉強自己,如出現不適不要硬撐。

* 本文所涉及醫學部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫,以線下面診醫學診斷、治療為準。
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