睡前瑜伽：助眠與健康的完美結合

睡前瑜伽是一種有效緩解失眠的方式，通過放松身心、調整呼吸，幫助人們更快進入睡眠狀態。以下將介紹幾種適合睡前練習的瑜伽動作，以及它們的具體步驟和益處。

1. 束角式（Bound Angle Pose）

束角式是一種簡單但有效的瑜伽動作，能夠幫助放松骨盆區域，同時促進血液循環。

• 動作步驟：
• 坐在床上，膝蓋稍微彎曲，讓兩腳掌相對。
• 用雙手抓住腳部，將腳后跟靠近會陰處。
• 吸氣時，挺直脊柱并抬頭；呼氣時，身體稍微前屈，頭部慢慢下貼床面。
• 保持該姿勢約1分鐘。

益處： 該動作有助于調節月經流量、緩解痛經，并有益于腎臟和膀胱的健康。

2. 脊柱扭動式（Spinal Twist Pose）

脊柱扭動式是一種針對腰背部和肩頸區域的瑜伽動作，特別適合久坐后舒緩疲勞。

• 動作步驟：
• 坐在床上，將左腿收到右側臀部下方，右腳放在左膝外側。
• 吸氣時，挺直脊柱，雙臂側平舉；呼氣時，雙手合十于胸前，頭部向右轉。
• 保持正常呼吸，眼睛注視右側的某一點。

益處： 該動作能夠快速緩解背痛、腰痛，并有效減輕肩頸部的疲勞感。

3. 貓伸展式（Cat Stretch Pose）

貓伸展式是一種經典的瑜伽動作，能夠放松腰背部肌肉，并強化腹部力量。

• 動作步驟：
• 跪坐在床上，保持腰背部放松，用雙手撐住床面。
• 吸氣時，抬頭看向天花板，脊柱自然下沉；呼氣時，脊柱向上拱起，低頭看向腹部。
• 重復動作10次。

益處： 該動作能夠緩解腰背痛，強化腹部肌肉，對于緩解痛經也有一定效果。

總結

睡前瑜伽不僅能夠幫助人們更快入睡，還能改善身體健康。通過簡單的練習，如束角式、脊柱扭動式和貓伸展式，您可以在日常生活中輕松獲得身心的雙重放松。

參考文獻：Yoga Journal