產后三天體操視頻教程：助力媽媽們健康恢復

產后恢復是每位新媽媽都需要關注的重要環節。為了幫助媽媽們在不影響哺乳的情況下快速恢復身材，本文為您整理了一套科學的產后體操教程。這套教程建議從分娩后24小時開始，每天早晨起床前和晚上臨睡前進行，每次約15分鐘。以下是產后三天的具體體操內容，供媽媽們參考。

第一天：基礎恢復運動

1. 胸式呼吸運動

• 頻率：每2-3小時進行5-6次。
• 動作要點：
• 仰臥，雙膝彎曲，腳掌平放在床上。
• 雙手輕放在胸口，深吸氣時胸部上升，呼氣時胸部回落。

2. 腳部運動

• 頻率：每天早、中、晚各3次，每次10下。
• 動作要點：
• 仰臥，雙手放在身體兩側，腳伸直，后腳跟著地。
• 腳尖先向內彎曲，再向外翹起，重復動作。

第二天：加強呼吸與活動

1. 腹式呼吸運動

• 頻率：每2-3小時進行5-6次。
• 動作要點：
• 仰臥，雙手放在腹部。
• 深吸氣時腹部鼓起，稍作停頓后慢慢呼氣，腹部回落。

2. 抬頭運動

• 頻率：每天每只手各做5次。
• 動作要點：
• 撤掉枕頭，仰臥，雙腿并攏伸直。
• 一只手放在腹部，另一只手放在身體旁邊。
• 抬頭時眼睛注視腹部上的手，保持呼吸，完成后放下頭部。

3. 手指運動

• 頻率：每天10次。
• 動作要點：
• 伸直手臂，握拳，然后盡量張開手指。

第三天：核心與骨盆恢復

1. 腹肌運動

• 頻率：每天數回，每回5次。
• 動作要點：
• 仰臥，雙手放在背下，身體與床墊之間留出縫隙。
• 用力收緊腹部肌肉，使縫隙變小，保持數秒后放松。

2. 傾斜骨盆運動

• 頻率：每天早晚各2次，每次雙腿交替各5次。
• 動作要點：
• 仰臥，雙手放在腰部。
• 保持雙膝伸直，右腰上提牽動左腰，調整骨盆位置。

3. 腳部運動

• 頻率：每天左右腳各做5次，共計10次。
• 動作要點：
• 腳尖交叉，上方的腳輕敲下方的腳2-3次。
• 用力收緊大腿肌肉，保持緊張狀態，隨后放松。

總結

以上是產后三天的體操教程內容，新媽媽們可以根據自身實際情況調整運動強度。堅持科學鍛煉，不僅有助于身體恢復，還能緩解哺乳期的肩頸疲勞，提升整體健康狀態。

參考來源

• 媽網百科
• 世界衛生組織（WHO）產后恢復建議